내장 지방 없애는 방법 (+ 허리 2인치 줄이기)

건강검진을 다녀오면 가장 먼저 해야 한다고 생각하는 일이 바로 다이어트이다. 여름철이라 더더욱 사람들은 다이어트에 신경쓰겠는데, 그중 내장지방 없애는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

내장지방을 없애는 방법

내장지방은 건강에 위험을 초래한다. 만약 우리 몸의 지방 연소 요구 사항을 충족하지 못한다면 뱃살을 두드리는 것은 어려울 수 있다. 복부 지방은 인슐린과 코르티솔 호르몬의 호르몬 효과로 인해 문제가 생긴다. 하지만 분명 생활습관의 조절을 통해 내장지방의 축적을 막을 수 있다. 내장지방이 쌓이는 이유는 앉아 있는 생활습관, 과도한 술, 만성 스트레스, 그리고 만성 염증이다.

 

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사실 체지방은 필수적이다. 자연적인 에너지원으로서의 역할 외에도, 우리 몸은 다양한 이유로 피부 아래에 약간의 지방이 필요하다. 예를 들어, 우리의 장기들은 외부 압력으로부터 보호하기 위해 패딩과 같은 지방이 필요하다. 그래서 피부 아래의 피하지방이 이러한 목적을 달성한다. 하지만 내장 지방은 장기 주변에 축적된다. 그리고 내장지방이 기준치를 넘으면 신진대사의 위험이 상당히 높아진다.

 

하버드의과대학에서는 내장지방은 대사 장애와 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔다. 여성의 경우 유방암과 담낭 수술의 필요성과도 관련이 있다고 했다. 지방의 신진대사는 우리의 신체적, 정신적 건강에 영향을 미친다. 그중 갈색지방은 미토콘드리아가 더욱 좋아해서 내장지방을 최적의 상태로 유지시켜 준다. 

 

 

내장지방을 조절하는 법

1. 혈당과 인슐린
우리 근육과 다른 장기들이 혈류에서 높아진 포도당을 받아들일 수 없을 때 과도한 설탕은 지방으로 변할 수 있다. 탄수화물로부터 설탕 섭취를 줄임으로써, 식사 후에 인슐린 분비를 현저하게 줄일 수 있다. 단백질도 인슐린 급증을 일으키지만, 단백질은 탄수화물보다 훨씬 낮은 속도로 소화되기 때문에 그 효과는 탄수화물만큼 높지 않다. 건강한 지방은 인슐린 급증에 가장 적은 영향을 미친다. 그래서 저는 칼로리를 위해 탄수화물보다 건강한 지방을 섭취하는 것을 선호한다. 탄수화물 대사에 더 관대한 사람들이 있다는 것을 알고 있기 때문에 지방이나 탄수화물을 선택하는 것은 자격을 갖춘 영양사의 조언에 따라 개별적인 문제이다.

설탕 섭취를 줄이면 췌장은 인슐린을 덜 발생시킨다. 그러므로 우리의 몸은 인슐린에 민감하게 유지될 수 있다. 물론 인슐린을 증가시키는 몇 가지 다른 요인이 있다. 하지만 설탕이 가장 효과가 있다. 따라서 당분 섭취를 줄여 인슐린 저항성을 예방하는 낮은 열매가 될 수 있다. 인슐린이 통제될 때 지방 저장소를 두드리는 것이 훨씬 더 효율적일 수 있다.

2. 지방 섭취
내장지방을 녹이는 가장 효율적인 방법은 지방 적응 상태로 들어가는 것이다. 이것은 특히 음식을 섭취하지 않을 때, 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용한다는 것을 의미한다. 그러므로 시간 제한된 식사는 우리를 호르몬의 균형을 더 좋게 만들기 때문에 근육을 잃지 않고 지방을 빼는 데 이상적이다.

시간제한 식사와 적당한 운동을 통해 지방 적응을 해보는 실험에서 온몸에서 지방 감소가 상당히 많이 일어나는 것을 알 수 있었다. 지방 중 어느 부위를 특정하여 빼는 것은 어렵다. 우리 몸의 지방은 지방을 이용하기로 결정하지 그 이상을 간섭하지 않기 때문이다. 하지만 다행스럽게도 지방이 적응된 상태에서 뱃살을 사용한다 . 따라서 지방 섭취를 하는 것은 도움이 된다고 볼 수 있다. 

3. 적당한 운동과 약간의 금식

저항력 훈련과 유산소 운동 형태의 적당한 운동 외에도 특히 공복에 아침에 20분간 금식 흉부 운동을 더하면 지방을 공략할 수 있다. 인슐린 민감도를 유지하기 위해 금식을 하고 운동을 하는 것은 기분을 상쾌하게 만들 뿐 아니라 신경화학물질을 생성함으로써 맑은 정신을 가져다준다. 

 

4. 맞춤형 식단
다이어트는 개인의 문제이다. 모든 사람의 요구 사항을 충족하는 식단은 단 한 가지도 없다. 따라서자격을 갖춘 의료 전문가들이 조언에 따른 맞춤형 식단이 중요하다. 깨끗한 식단은 가공식품과 영양가가 없는 음식을 자제하는 것을 의미한다. 예를 들어, 설탕과 같은 일부 음식은 칼로리는 과다하지만 영양가는 매우 낮다. 특히 패스트푸드점에서 파는 정크 푸드는 많은 건강 문제를 야기한다. 예를 들어, 해로운 첨가물과 패스트푸드에서 튀긴 지방은 염증을 일으키고 신체가 지방 연소 상태를 예방할 수 있다.

5. 코르티솔 수치 내리기
코티티솔은 스트레스를 받을 때 우리 몸을 보호하기 위해 활성되는 호르몬이다. 적당한 양의 코르티솔은 우리 몸에 필요하지만, 그 수치가 임곗값을 초과하면 건강에 위험을 가져다줄 수 있다. 

코르티솔은 과도한 스트레스, 특히 만성적이고 감정적인 스트레스를 경험할 때 상승된 상태를 유지한다. 혈류에서 코르티솔의 높은 상태 동안 신체는 저장된 지방을 이용할 수 없다. 대신에, 그것은 주로 포도당을 쉽게 에너지원으로 사용한다. 그래서 코르티솔의 수치가 올라가면 뱃살이 쌓이게 된다. 

이러한 이유 때문에 잠을 잘 자지 못하거나 만성 스트레스가 쌓일 때 살이 찌는 것이다. 그러므로 마음챙김 연습을 통한 고품질의 수면, 휴식, 그리고 감정 조절은 코르티솔 수준을 최적화하기 위한 이상적인 중재 메커니즘이다.